Riscaldamento

Un buon allenamento comincia con il giusto riscaldamento e una piccola dose di stretching. Come precedentemente spiegato nell’articolo relativo alla Flessibilità, in fase di riscaldamento è preferibile l’impiego di stretching dinamico, da unire successivamente a una fase di stretching statico, possibilmente al termine della sessione di allenamento. La combinazione delle due tipologie di stretching darà i risultati migliori in termini di allungamento muscolare.

Tornando al riscaldamento, prima di cominciare qualsiasi attività motoria, anche blanda, è consigliabile eseguire alcuni esercizi di mobilità per la colonna vertebrale. Purtroppo, a causa dell’attività lavorativa che ci obbliga a stare per diverse ore seduti, o al contrario, ci costringe per molto tempo in piedi, la colonna vertebrale ne risente a causa della continua compressione dei dischi intervertebrali e delle pessime posture. Solitamente la parte più interessata è quella lombare, la cui sollecitazione continua può portare a lombo sciatalgie o, peggio, infiammazioni del nervo sciatico. Pertanto, prima di iniziare un’attività come quella marziale, che richiede grande impegno a livello del rachide, soprattutto in torsione, con movimenti spesso molto rapidi ed esplosivi, è necessario eseguire alcuni esercizi di rilassamento e mobilità come quelli indicati di seguito.

Il Gatto fa la gobba

Il Gatto allunga le zampe e si acciambella

Ripetere ogni esercizio un minimo di otto volte (almeno quattro per lato) con movimenti lenti e respirazione addominale (a questo proposito si veda l’articolo La Respirazione). Il movimento segue la respirazione, o meglio, la respirazione dà il ritmo al movimento, in modo da creare armonia tra l’atto respiratorio e l’esecuzione dell’esercizio.
Al termine di questo set di esercizi preparatori, è consigliabile eseguire un altro paio di esercizi di mobilità e stretching dinamico. Quelli che seguono sono due esercizi molto semplici che hanno lo scopo di cominciare a pre-riscaldare non solo la schiena, ma anche gambe, braccia e anche.

Assumere una posizione accosciata con gambe divaricate e piedi aperti a 45°. Distendere posteriormente le braccia e incrociare le dita delle mani dietro la schiena extraruotando i palmi verso il pavimento. Inspirare rimanendo fermi, espirando flettere il busto in avanti e sollevare le braccia verso l’alto. Inspirando, ritornare nella posizione iniziale e ripetere il movimento per otto volte.

Mobilitazione delle anche e della zona lombare. Mobilitazione del rachide con circonduzione a destra e a sinistra.

Al termine di questi esercizi distensivi preparatori, possiamo passare alla fase di riscaldamento. Quello che vado proponendovi è un riscaldamento modulare, che potete rendere molto rapido, della durata approssimativa di 7 minuti (quello che vi propongo di oggi), oppure che potete trasformare in qualcosa di più lungo e leggero, della durata approssimativa di 15 minuti, riducendo l’intensità e la rapidità degli esercizi. Quando avete poco tempo a disposizione, meglio eseguire un riscaldamento più breve ma intenso, piuttosto che rinunciare a farlo, o peggio rinunciare ad allenarsi solo perché la fase di riscaldamento vi occupa mezz’ora di tempo.

Ogni esercizio va eseguito per la durata di 1 minuto, con 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro

Primo esercizio: Jumping Jacks

 

Secondo esercizio: 30-50 Punching + 5-10 Push Ups

 

Terzo esercizio: Waist twisting

Nell’esecuzione di questo esercizio non dovete necessariamente utilizzare dei pesi, basta semplicemente raccogliere le braccia al petto e ruotare il busto utilizzando soltanto il movimento del bacino. L’obiettivo dovrebbe essere quello di preparare all’azione gli addominali obliqui, retto addominale, ileopsoas, glutei e altri muscoli interessati nell’esecuzione dell’esercizio successivo.

 

Quarto esercizio: Reverse Punch on the spot

 

Quinto esercizio: Dynamic Stretching

Nell’esecuzione dell’esercizio non esasperate le posizioni, ma cercate di rimanere sempre entro una limitata zona di comfort in cui si percepisce la distensione del muscolo ma non si raggiunge mai la soglia del dolore. In particolare cercate di mantenere la gamba frontale perpendicolare al terreno, senza forzare il ginocchio verso l’alluce del piede.

Nel prossimo articolo vedremo come trasformare questo riscaldamento in un circuito di allenamento “cardio” con piccoli accorgimenti.

Alberto Scarpellini