Resistenza e Allenamento “Cardio”

Le arti marziali rappresentano un’attività completa sotto diversi aspetti, perché costringono il praticante ad allenare capacità molto diverse, che spesso sono anche in contrasto tra loro. Chi pratica arti marziali, infatti, non solo ha bisogno di sviluppare forza e rapidità, ma per rendere consistente la pratica deve accrescere anche resistenza ed esplosività. Un maratoneta non si allenerà mai per correre i cento metri, perché le due discipline impiegano sistemi energetici differenti che prevedono metodiche di allenamento radicalmente diverse. Il lavoro del marzialista, invece, si fonda sull’impiego di diversi circuiti energetici che prevedono lo sviluppo di capacità sia aerobiche che anaerobiche, richiedendo esplosività, rapidità, forza e resistenza al tempo stesso. Per fare ciò è necessario impiegare degli allenamenti specifici e dedicati che interessino la maggior parte delle catene muscolari interessate durante l’esecuzione delle tecniche.
Partendo da questo presupposto, per aumentare la resistenza (o più semplicemente per eseguire dell’attività “cardio” al fine di ottenere beneficio a livello cardio-respiratorio, sempre avendo come obiettivo la pratica marziale) non è sufficiente correre per chilometri o andare in bicicletta per ore, o ancora farsi cinquanta vasche in una piscina olimpionica. D’altra parte quando un maratoneta vuole aumentare la propria resistenza, corre o esegue routine specifiche di esercizi basate sulla corsa che interessano principalmente le catene muscolari e i circuiti energetici coinvolti nell’attività della corsa di fondo. Questo principio si applica anche al praticante di arti marziali che per sua sfortuna si trova a dover allenare quasi tutti i muscoli del corpo e non solo una parte di essi. Per questo motivo, un buon allenamento, sia esso di resistenza, potenza o altro, dovrebbe prevedere sempre esercizi in cui si impiegano più catene muscolari contemporaneamente e si eseguono movimenti che in parte o totalmente richiamano il movimento della tecnica, generando così quello che viene definito condizionamento. La maggior parte delle persone che praticano arti marziali o sport da combattimento credono che il condizionamento sia esclusivamente quello relativo al dolore, in cui si condizionano mani, piedi, gambe e braccia percuotendoli con forza contro colpitori o materiali più duri al fine di renderli forti e abbassare la soglia del dolore. No, il condizionamento è anche e soprattutto altro. Condizionare il corpo ad eseguire ripetutamente determinati movimenti è il modo migliore per incrementare la resistenza del muscolo all’esecuzione di quegli stessi movimenti. Vedremo in seguito degli allenamenti condizionali specifici, mentre ora passiamo ad un allenamento che, a seconda dell’intensità, può diventare di resistenza pura o un buon allenamento cardio, impiegando alcune delle catene muscolari primarie interessate nelle tecniche basilari di Karate o Kung Fu.

Al termine del riscaldamento, possiamo continuare con alcuni esercizi, per rimanere in tema di condizionamento, aggiungendone altri. Si viene così a costruire un circuito da ripetere continuamente per circa 12-18 minuti (a seconda della preparazione e dell’intensità con cui si eseguono le ripetizioni) con circa 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro.

Principianti: 4 ripetute/esercizio x 12 minuti, 30″ riposo
Avanzati: 6 ripetute/esercizio x 15 minuti, 20″ riposo
Pro: 10 ripetute/esercizio x 18 minuti, 10″ riposo

In alternativa potete eseguire un circuito inferiore alla vostra preparazione, ma senza riposo tra un esercizio e l’altro, continuando con il ritmo imposto per tutta la durata del tempo. Scopo dell’allenamento è sviluppare resistenza e incrementare capacità cario-respiratoria, quindi la cosa fondamentale è il mantenimento del ritmo.

 

1) Push Ups

 

2) Punch

Con pesi da 1 a 3 kg.

 

3) Waist Twisting

Con pesi da 1 a 3 Kg.

 

4) Jumping Squat

Se i Jumping Squat risultano troppo faticosi per mantenere il ritmo, potete sostituirlo con degli Squat normali.

 

Alberto Scarpellini