Metodiche di respirazione

Esistono diverse metodiche di respirazione, ognuna delle quali impiega tipologie altrettanto differenti di respirazione. Di seguito sono esposte alcune metodiche respiratorie che sono praticate nelle arti marziali e nello Yoga. C’è sempre molta confusione intorno a quale sia la respirazione praticata in questa o quella arte marziale e altrettanto spesso si confondono terminologie e pratiche. Tenteremo quindi di fare un minimo di chiarezza, passando brevemente in rassegna alcune delle metodiche più comunemente praticate che sono in grado di apportare vantaggi e benefici diversi in momenti differenti della pratica, anche nella vita quotidiana.

Respirazione buddhista
Questo tipo di respirazione addominale, tipica del Qigong e delle pratiche Zen, si definisce anche Fan Tong (ritorno all’infanzia), ed è caratterizzata dalla profondità dei respiri che sono lenti e rilassati, come quelli di un bambino. I movimenti addominali pronunciati (anche se non arrivano mai ad essere forzati) hanno l’obiettivo di concentrare il qi nel Dan Tian inferiore (Seika-Tanden in giapponese). Può essere eseguita in piedi, da seduti, con gambe incrociate (posizione del loto o mezzo-loto) o in ginocchio (seiza), avendo cura di mantenere il busto eretto. Si inspira lentamente attraverso il naso e si espira altrettanto lentamente dalla bocca, mantenendo il corpo rilassato e la mente concentrata nel basso ventre (hara), sede del Seika-Tanden. In questo modo non solo si allenano i muscoli addominali ad espandersi e a contrarsi, ma si concentra il qi e lo si spinge verso il Vaso Governatore, alimentandone il flusso e la regolazione. Durante l’atto inspiratorio, quando si espande l’addome, è importante espandere anche il perineo, mentre durante l’inspirazione è bene contrarlo insieme alla contrazione addominale. È la respirazione che si pratica anche in diversi tipi di meditazione perché aiuta a rilassare il corpo e la mente.

Respirazione completa
È una metodica di respirazione presente, pur con le dovute differenze, sia nel Qigong, che nello Yoga dove rientra nelle diverse tecniche di Pranayama (Prana significa energia vitale, Ayama significa, invece, espansione e controllo). Può essere eseguita in piedi, da seduti, con gambe incrociate (posizione del loto o mezzo-loto) o in ginocchio (seiza), avendo cura di mantenere il busto eretto. Essa consiste nell’eseguire delle respirazioni complete in cui l’inspirazione e l’espirazione vengono allungate al massimo, nel tentativo di riempire completamente i polmoni. In particolare nel Pranayama, durante l’inspirazione l’aria viene immessa, attraverso il naso, dapprima nella parte bassa dei polmoni con la respirazione addominale, poi attraverso la respirazione toracica si riempie la parte centrale ed infine con la respirazione clavicolare si riempie la parte alta dei dei polmoni. L’espirazione, sempre attraverso il naso, comincia a svuotare i polmoni dall’alto, spingendo verso il basso le spalle, comprimendo il torace e contraendo l’addome. In questo modo si raggiunge la piena ossigenazione dei polmoni, portando aria anche in quelle parti che normalmente ricevono poco ossigeno, come le estremità superiori ed inferiori. La metodica aumenta l’ossigenazione del sangue in vista di uno sforzo fisico e, se praticata con regolarità prima dell’attività motoria, può contribuire ad aumentare la capacità polmonare. Per le sue caratteristiche, questa metodica di respirazione è sconsigliata durante la pratica del movimento fondamentalmente per due motivi: il primo è che, portando l’atto respiratorio quasi al massimo della capacità, essa mette in tensione i polmoni e i muscoli circostanti aumentando il consumo di ossigeno; secondariamente la necessità di impiegare tre tipologie di respirazione mantenendo il busto eretto, rende difficile eseguire l’atto respiratorio in movimento.

Respirazione con trattenimento del respiro
È una metodica trasversale a molte discipline e la si può trovare nel Qigong, nello Yoga e nel Karate. Essa prevede il trattenimento del respiro per pochi istanti dopo l’inspirazione, o dopo l’espirazione, o dopo entrambe. È una metodica utile per aumentare la capacità polmonare e per imparare a regolare e armonizzare la respirazione. Gli artisti marziali, soprattutto degli stili esterni cinesi, utilizzano questa pratica per portare e conservare il qi in aree specifiche (soprattutto negli arti) per poterlo poi usare durante il combattimento. Questo è quello che succede anche nella quotidianità quando, nell’atto finale di uno sforzo molto impegnativo, si trattiene brevemente il respiro per qualche istante. Si pratica in uno stato di rilassamento del corpo, prima di cominciare qualsiasi pratica fisica, poiché il respiro non andrebbe mai trattenuto durante l’esecuzione di attività marziale, sia essa interna o esterna.

Respirazione Ibuki
La respirazione Ibuki (trad. italiano respiro) è tipica delle arti marziali giapponesi, soprattutto del Karate. Alcuni la considerano come la componente respiratoria del kime, altri come un semplice modo di respirare che varia il proprio ritmo e la propria intensità in funzione dell’attività che si svolge. Al di là di quelle che possono essere le diverse interpretazioni o le diverse forme di applicazione, il primo tratto distintivo della respirazione Ibuki è il respiro addominale, che prevede inspirazione nasale con spinta dell’aria verso l’addome (hara), attraverso il lavoro dei muscoli addominali e del diaframma, ed espirazione tramite la bocca con compressione dei muscoli addominali, a cui può essere associata la contrazione di tutti i muscoli corporei al fine di eseguire il kime.

Essa si distingue in due forme principali:

  • Ibuki-yo (yang in cinese) – molto profonda e forzata che comporta solitamente una lunga espirazione rumorosa che termina con l’espulsione di un ultimo respiro vocalizzato che serve per espellere aria rimanente. Si impegna solitamente in tecniche forti e radicate come quelle dello stile di Karate Gojuryu.
  • Ibuki-in (yin in cinese) – meno profonda e quindi meno rumorosa, a volte eseguita in entrambe le fasi attraverso il naso, è utilizzata per compiere tecniche più morbide e più veloci come quelle tipiche rispettivamente degli stili di Karate Shitoryu e Shotokan.

Secondo tratto distintivo di questa metodica è il ritmo con cui si inspira e si respira. Poiché si tratta di un metodo di respirazione impiegato nelle arti marziali, esso è associato al movimento e ai suoi ritmi. Di conseguenza, in funzione del tipo di tecnica eseguita, si possono distinguere fondamentalmente quattro tipi di ritmo o schemi respiratori:

  1. Lunga inspirazione – Lunga espirazione
  2. Lunga inspirazione – Corta espirazione
  3. Corta inspirazione – Lunga espirazione
  4. Corta inspirazione – Corta espirazione

a cui se ne aggiungono altre due:

  1. Lunga inspirazione – Corta espirazione suddivisa
  1. Corta inspirazione – Corta espirazione suddivisa

Terzo tratto distintivo della respirazione Ibuki è la capacità di riempire e svuotare i polmoni.

Immaginando di avere una spugna, se la si appoggia su di una ciotola colma di acqua essa assorbirà il liquido molto lentamente, ma se la si strizza e la si immerge rilasciandola, assorbirà l’acqua molto più rapidamente. Lo stesso principio si applica alla respirazione Ibuki. Più si riescono a svuotare i polmoni durante l’atto espiratorio, più facilmente e velocemente essi si riempiranno di ossigeno durante l’inspirazione. Questo meccanismo costringe i muscoli addominali a lavorare, contribuendo al loro sviluppo e alleggerisce la fase inspiratoria permettendo di consumare meno ossigeno.

La respirazione Ibuki, poiché vede riconosciuti i benefici della respirazione addominale,  può essere impiegata anche nella vita di tutti i giorni, come esercizio per mantenere la buona salute. In questo prevede i seguenti punti:

  • Mantenere una posizione con il busto eretto e ben disteso.
  • Rilassare tutti i muscoli del corpo.
  • Inspirare lentamente attraverso il naso portando l’aria fino all’addome (hara, Seika-Tanden) ed espirare in modo deciso dalla bocca, ma lentamente.
  • Trattenere il respiro sia dopo l’inspirazione che l’espirazione, ma per un tempo molto breve tanto da non percepire una sensazione di disagio.

 

Tratto da Juni Enshu no Taiso, Ginnastica dei dodici esercizi, di Alberto Scarpellini, © 2017 Tutti i diritti riservati.

Bibliografia
B. K. S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni Mediterranee, 2003.
Hirokazu Kanazawa, Black Belt Karate, Intensive Course, Kodansha America Inc., 2013.
Masutatsu Oyama, This is Karate, Tokyo Publications Inc., 1980.
Yang Jwing-Ming, Le radici del QiGong cinese, Edizioni Mediterranee, 2008.