Respirazione e salute

La preparazione fisica, l’allenamento nella corretta esecuzione delle tecniche, l’attitudine mentale e la concentrazione sono pratiche fondamentali che vanno messe in atto e ripetute, ma che non possono prescindere da un elemento comune: la respirazione. Prima di procedere con suggerimenti relativi a stretching, potenziamento o incremento della capacità cardio-vascolare, è utile soffermarsi proprio sulla respirazione, che sta alla base, non solo della corretta esecuzione di ogni esercizio, ma soprattutto della nostra salute. Capire come essa avviene e quali tipologie di respirazione esistono, quando è bene usarne una piuttosto che un’altra, è importante non solo al fine di rendere più efficace l’allenamento, ma anche per migliorare la vita di tutti i giorni. La respirazione, fondamento della vita, è uno degli aspetti più importanti nella pratica delle arti marziali, ma spesso molto trascurato. La parte del corpo che più risente degli effetti di una corretta  (o scorretta) respirazione è l’addome (腹, giapponese hara, cinese fu). Lo sviluppo dei muscoli di quest’area è fondamentale nell’efficacia delle tecniche non solo di Karate, ma anche di Kung-fu e di molte altre arti marziali. Una corretta respirazione è in grado di rafforzare i muscoli addominali aumentandone il tono, oltre che portare un giovamento all’intero organismo. È bene sapere che di per sé i polmoni non possono immettere o espellere aria, a meno che i muscoli diaframmatici non si contraggano e si rilassino facendo in modo di aspirare l’aria nei polmoni o spingerla fuori. Durante l’inspirazione aumenta il volume della gabbia toracica e quindi dei polmoni, che seguono passivamente il movimento delle coste. L’aumento della capacità del torace è dovuto sia all’aumento del suo diametro antero-posteriore (a causa della contrazione dei muscoli intercostali esterni), sia all’abbassamento del diaframma. Nell’espirazione avviene il fenomeno inverso: si riduce il volume intratoracico e si innalza il diaframma, che, quando è decontratto, assume la classica forma “a cupola”. Quando il diaframma si alza e si abbassa durante la respirazione, massaggia gli organi interni, aumentando la circolazione sanguigna. Normalmente, dopo la nascita, il neonato ha la tendenza a respirare con l’addome. Questa respirazione è profonda e permette di immettere una gran quantità di aria, garantendo un’ottima ossigenazione. Con l’avanzare degli anni, la respirazione si sposta verso l’alto, divenendo più superficiale e la persona si affida ai movimenti del torace. A causa della superficialità del respiro, il diaframma non si muove più attivamente come prima e non può massaggiare gli organi interni. Il il sangue tende a ristagnare, accelerando il deterioramento delle cellule anche a causa del minore apporto di ossigeno. Il modo in cui si esegue la respirazione dipende, non solo dall’abitudine personale, ma anche dall’attività che si sta svolgendo. Tuttavia, a livello meccanico possiamo distinguere due tipologie fondamentali di respirazione: toracica e addominale (o diaframmatica) con l’aggiunta di quella clavicolare. Tuttavia è bene ricordare che l’atto respiratorio è sempre costituito da una combinazione di queste tipologie di respirazione, poiché non è possibile respirare esclusivamente in un modo o nell’altro.

Respirazione toracica
La respirazione toracica ha la funzione di fornire ossigeno alla parte centrale dei polmoni. Il torace si espande nella fase di inspirazione e si riduce in quella di espirazione. La variazione della capacità toracica è dovuta all’azione dei muscoli intercostali esterni e di altri muscoli respiratori (elevatore delle coste, dentato posteriore superiore, scaleni, grande pettorale, sternocleidomastoideo) che, oltre a sollevare le coste, permettono l’espansione dei polmoni. L’espirazione avviene, invece, per rilassamento dei muscoli intercostali esterni e per contrazione dei muscoli intercostali interni oltre agli altri muscoli respiratori (intercostali interni, traverso del torace, sottocostali, dentato posteriore inferiore, retto anteriore dell’addome, obliquo esterno dell’addome, obliquo interno dell’addome, trasverso dell’addome, quadrato dei lombi), con il conseguente abbassamento della gabbia toracica e la riduzione del volume polmonare, che permette la fuoriuscita dell’aria dalle vie respiratorie. Inoltre, poiché il torace è una struttura elastica costituita da quindici paia di coste, di cui sette connesse alle vertebre dorsali e allo sterno, quando i muscoli intercostali esterni si contraggono spostano le coste in avanti e in alto, espandendo l’impalcatura toracica e raddrizzando la colonna vertebrale. La respirazione toracica, oltre ad esercitare un massaggio a livello vertebrale, se praticata in modo sistematico permette di aumentare parzialmente la capacità polmonare e, di conseguenza, la quantità di ossigeno che viene immesso nell’organismo. I praticanti di arti marziali esterne cinesi, ad esempio, impiegano una respirazione prevalentemente toracica quando eseguono le tecniche di combattimento, perché, oltre ad essere più rapida, garantisce un buon apporto di ossigeno, necessario per sostenere lo sforzo muscolare.

Respirazione clavicolare
Può essere considerata una forma di respirazione toracica, poiché implica l’espansione della parte superiore del torace. Fornisce ossigeno alla parte superiore dei polmoni garantendo un apporto minimo di ossigeno e, per questo, è definita respirazione superficiale. È la tipica forma di respirazione delle persone anziane, delle persone obese, di chi è affetto da particolari patologie, di chi è sotto stress o di chi ha subito uno shock ed è in preda al panico. Per quanto l’apporto di ossigeno sia relativamente poco, la respirazione clavicolare viene molto usata nello Yoga attraverso alcuni esercizi di Pranayama in cui è parte del processo completo di respirazione, che comprende anche la respirazione toracica e quella addominale. La respirazione clavicolare, purché non sia l’unica impiegata, è utile quando accompagnata alle altre due tipologie respiratorie, perché, come riportato negli yoga sutura di Patanjali, non solo ossigena completamente i polmoni, rafforzando il sistema respiratorio, ma rilassa il sistema nervoso agendo sul nervo vago (o pneumogastrico). I nervi pneumogastrici (destro e sinistro) si ramificano dal midollo allungato fino all’addome, passando per il foro giugulare, il torace e l’area gastrica (innervano stomaco e intestino). Essi sono responsabili della frequenza cardiaca, della peristalsi gastrointestinale e della sudorazione, oltre che di alcuni muscoli della bocca e ovviamente della respirazione. La respirazione clavicolare, unita alla respirazione toracica, se praticate in modo regolare, portano alla distensione del nervo vago che riveste un’importanza cruciale nel benessere generale dell’individuo.

Respirazione addominale o diaframmatica
La respirazione addominale ha la funzione di fornire ossigeno alla parte bassa dei polmoni. In questo tipo di respirazione i polmoni vengono espansi e contratti prevalentemente dai muscoli del diaframma e dell’addome, invece che da quelli del torace. Quando il diaframma è in fase di riposo ha la convessità rivolta verso l’alto, come a formare una cupola o un ombrello aperto. Durante l’inspirazione, quando il diaframma si contrae, si abbassa appiattendosi, favorendo l’aumento di volume della gabbia toracica e l’espansione dei polmoni. Contemporaneamente l’addome viene spinto in avanti. Durante l’espirazione il diaframma si rilassa, ritornando nella posizione di riposo, mentre si contraggono i muscoli addominali che fanno rientrare l’addome. Inoltre, la respirazione diaframmatica assicura un maggiore scambio gassoso, rispetto alla respirazione toracica, poiché permette un maggiore aumento del volume intratoracico. Infatti l’azione combinata del diaframma e dei muscoli addominali interessa contemporaneamente i tre diametri toracici: da un lato, il diaframma e i muscoli addominali, nella loro azione di contrazione e rilassamento, abbassano e alzano l’orifizio inferiore del torace, diminuendo e aumentando alternativamente i diametri antero-posteriore e trasverso della gabbia toracica; dall’altro lato aumentano e diminuiscono la pressione intra-addominale, spingendo la massa dei visceri addominali verso l’alto prima e verso il basso poi, determinando così una diminuzione e un aumento del diametro verticale del torace. Questo movimento interno-esterno e alto-basso crea un effetto massaggiante sugli organi interni, promuovendo la circolazione del sangue dentro e intorno ad essi.

Nel prossimo articolo tratteremo delle principali metodiche di respirazione presenti nel Qigong (Tiao Xi), nelle arti marziali cinesi e giapponesi (Ibuki, Nogare), nello Yoga (Pranayama), che si basano principalmente sulla respirazione addominale, sebbene alcune di queste impieghino anche altri tipi di respirazione come quella gastrica, o quella clavicolare.

Tratto da Juni Enshu no Taiso, Ginnastica dei dodici esercizi, di Alberto Scarpellini, © 2017 Tutti i diritti riservati.

Fonti
B. K. S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni Mediterranee, 2003.
Hirokazu Kanazawa, Black Belt Karate, Intensive Course, Kodansha America Inc., 2013.
Masutatsu Oyama, This is Karate, Tokyo Publications Inc., 1980.
Yang Jwing-Ming, Le radici del QiGong cinese, Edizioni Mediterranee, 2008.