Flessibilità

La flessibilità è una componente fondamentale per la forma fisica di un individuo, oltre che più in generale per la sua salute. Muscoli tesi e rigidi limitano la normale capacità di movimento. In alcuni casi, una scarsa elasticità muscolare può essere un fattore aggravante nei dolori muscolari e articolari. Il muscolo deve essere elastico per poter lavorare correttamente e garantire la performance, e lo stretching è il miglior modo per garantire elasticità ai muscoli e ai tendini. Risulta evidente quanto lo stretching sia di fondamentale importanza nelle arti marziali e non solo, poiché muscoli tesi e contratti possono, inoltre, portare l’individuo ad assumere posture scorrette che minano la salute delle articolazioni e di tutto il sistema muscolo scheletrico.


I benefici dello stretching
Lo stretching  è una pratica fondamentale per qualsiasi tipo di attività fisica, poiché  aiuta ad aumentare la performance atletica, contribuisce a diminuire la possibilità di infortunio e minimizza l’indolenzimento dei muscoli. I benefici dello stretching possono essere così sintetizzati:

  • Aumento del raggio di movimento. Aumentando l’allungamento muscolare si allevia la tensione del muscolo e questo permette all’articolazione di muoversi più liberamente. I benefici di un raggio di movimento più ampio includono un aumento del comfort, maggiore libertà di movimento, una minore suscettibilità all’infortunio da parte di muscoli e tendini.
  • Aumento della potenza. Aumentando la lunghezza delle fibre muscolari, si aumenta il range nel quale esse possono contrarsi. Il risultato è un potenziale aumento della forza muscolare, dell’equilibrio dinamico e del controllo sul muscolo.
  • Riduzione dell’indolenzimento post-attività. Il dolore muscolare post attività è dovuto a micro traumi (micro strappi nelle fibre muscolari), versamenti di sangue dovuti ai micro traumi e accumulo di acido lattico. Esercizi di allungamento muscolare prima dell’attività riducono il prodursi di micro traumi, mentre, esercizi di stretching dopo l’attività, aumentano la circolazione sanguigna che aiuta a rimuovere i prodotti di scarto e i versamenti di sangue.
  • Riduzione della fatica. Poiché ogni muscolo interessato nell’attività (agonista) è accoppiato ad un altro muscolo (antagonista) che agisce in modo contrario, più il muscolo antagonista è flessibile, meno lavoro dovrà fare il muscolo agonista per vincerne la forza contraria.
  • Altri benefici. Oltre ai benefici sopra riportati, esercizi di allungamento muscolare contribuiscono a migliorare la postura, aumentare la coordinazione e promuovere la circolazione.


Stretching e riscaldamento
È scientificamente noto che il muscolo andrebbe allungato quando caldo, ossia quando irrorato dal sangue, e non andrebbe mai tentato un allungamento a muscolo freddo, onde evitare possibili infortuni che possono intercorrere a causa del cosiddetto riflesso da stiramento. Questo è il sistema di sicurezza che il corpo possiede per evitare seri danni ai muscoli e ai tendini. Esso interviene ad opera di recettori specifici (Fusi Neuromuscolari) che sono specializzati nel percepire la tensione e l’allungamento muscolare. Il riflesso da stiramento protegge i muscoli e i tendini contraendoli impedendo il loro allungamento. Una certa confusione sull’argomento, e su quali risultati si possono ottenere con lo stretching in fase di riscaldamento, ha causato l’abbandono da parte di molti degli esercizi di allungamento nella fase di warm-up. Il concetto sostenuto nel presente studio, così come da parte della letteratura scientifica, è quello secondo cui lo stretching ricopre un ruolo cruciale nella routine di riscaldamento, ma non costituisce da solo il riscaldamento. Un riscaldamento efficace possiede una serie di elementi chiave che lavorano insieme per minimizzare il rischio di infortunio e preparare l’individuo ad affrontare l’attività fisica. Tali elementi sono:

  • Warm-up generale. Una fase di leggera attività fisica che ha lo scopo di aumentare il battito cardiaco e il ritmo respiratorio al fine di elevare la temperatura dei muscoli e la loro irrorazione sanguigna.
  • Stretching. Stretching statico molto leggero alternato a stretching dinamico estremamente morbido. Entrambe le tipologie di stretching vanno praticate senza mai raggiungere la soglia del dolore, rimanendo all’interno di una situazione di comfort.
  • Warm-up specifico. Una fase di esercizi specifici al fine di preparare l’individuo alle particolari richieste dell’attività motoria che andrà a svolgere.

Tutte queste componenti sono ugualmente importanti nel processo di riscaldamento pre attività, perché lavorano insieme per portare il corpo e la mente a un picco di attività, garantendo all’individuo la preparazione necessaria per l’attività a seguire. Lo stretching apporta benefici e ottiene il massimo della sua efficacia quando lavora in modo combinato (statico e dinamico) unito ad altri esercizi di condizionamento specifico. Tuttavia, durante la fase di pre-attività, sarebbe meglio prediligere un tipo di stretching dinamico che, a quanto risulta da studi sull’argomento, sembra portare migliori risultati in fase di riscaldamento rispetto allo stretching statico. Concludendo, il warm-up ideale, nella pratica delle arti marziali, dovrebbe integrare metodologie di allungamento dinamico da un lato  e dall’altro esercizi condizionali specifici.
Per un approfondimento sulle varie tipologie di stretching si rimanda alla descrizione riportata nel testo di Brad Walker, The Anatomy of Stretching, utilizzato come riferimento.

Alberto Scarpellini

Fonti
Brad Walker, The Anatomy of Stretching, Seconda ed., North Atlantic Book, 2011.
Danny J. McMillian, Josef H. Moore,  Brian S. Hatler, Dean C. Taylor, Dynamic vs. Static Stretching Warm up: The Effect on Power and Agility Performance, Journal of Strength and Conditioning Research, 2006,